Come preparare un piano di allenamento per la maratona
La maratona è una delle sfide atletiche più ambiziose per un runner amatoriale. Completare i 42,195 km richiede mesi di preparazione progressiva, gestione del carico di lavoro e attenzione al recupero. Un piano personalizzato è la differenza tra tagliare il traguardo e abbandonare per infortunio.
Quanto tempo serve per prepararsi
Un runner con base di 30-40 km settimanali ha bisogno di almeno 16-20 settimane di preparazione specifica. Chi parte da zero ha bisogno di 6-12 mesi preliminari. La settimana tipo prevede 4-5 uscite: un lungo progressivo (20-35 km), due sedute di qualità (intervalli o progressivo) e uno o due recuperi attivi. Il volume settimanale massimo per un amatore è circa 70-80 km.
Alimentazione e recupero
Nei lunghi superiori a 90 minuti è fondamentale assumere carboidrati in corsa (gel, barrette) ogni 30-45 minuti. L’idratazione va gestita in anticipo. Il riposo è parte dell’allenamento: dormire almeno 8 ore favorisce il rilascio di GH e la riparazione muscolare. Nelle 3 settimane finali riduci il volume del 30-40% (tapering) per arrivare alla gara con le gambe fresche.
Domande frequenti
Qual è il ritmo gara ideale? Corri i primi 30 km al ritmo obiettivo, poi dai tutto. Posso correre con i dolori muscolari? Un leggero DOMS è normale, ma il dolore articolare va valutato da un medico sportivo. Scarpe: quando cambiarle? Ogni 600-800 km, poi il sistema di ammortizzazione si degrada.